¿Qué es el estrés oxidativo, y cómo reducirlo?

¿Por Mónica de la O

Te pregunto si alguna vez no te ha pasado que te cuestionas los beneficios de consumir ciertos alimentos enteros, también conocidos como Whole Foods, para apoyar de una mejor manera el desarrollo físico, mental y el buen desempeño de nuestro organismo. En esta edición, Mónica de la O nos habla sobre cómo los antioxidantes no pueden traer beneficios a nuestra salud.

Destacado 1: La recomendación es a respetar el descanso y dejar el tiempo necesario a su metabolismo para recuperar de sus esfuerzos

Destacado 2: Los antioxidantes se encuentran en alimentos ricos como Chokeberry, cacao, semilla de uva, té verde, cúrcuma, resveratrol

Ciertamente parte del estrés que vivimos todos, chicos y grandes, no exclusivo de deportistas de alto rendimiento, sino de todos en general ya que forma parte de un proceso de envejecimiento natural que viene de un nivel de oxidación celular. Pero, ¿qué es el estrés oxidativo y que lo acelera? Es un proceso natural y gradual de envejecimiento de nuestro cuerpo a nivel celular. Y lo generan la creación del organismo bajo los llamados radicales libres, estos últimos son moléculas que dañan (u oxidan) otras células en nuestro cuerpo.

No se trata de asustarse, sino de poner remedio, hay procesos naturales como es el envejecimiento celular y apoyarlo es nuestro deber, así ayudaremos a que nuestras células funcionen de mejor forma.  Y por ello, nuestro cuerpo dispone de sistemas de defensas que incluyen antioxidantes enzimáticos y no-enzimáticos que generalmente bloquean los daños de los radicales libres.

Es muy importante buscar ese balance de forma natural ya que a pesar de que la oxidación de nuestro cuerpo es inevitable, numerosos estudios comprueban que nuestros hábitos modernos aceleran y aumentan la creación de especies de oxígeno reactivo resultando en grandes cantidades de radicales libres. Esta condición se llama estrés oxidativo y a largo plazo puede resultar en: envejecimiento acelerado, la conversión de células sanas en células cancerígenas; casos de diabetes; trastornos neurológicos; inflamación crónica; presión arterial alta; endurecimiento de las arterias (arterioesclerosis); artritis; asma e infertilidad.

Algunos de los hábitos que aumentan el estrés oxidativo son:

– El sobre consumo de alimentos altos en azúcar y refinados así como de grasas vegetales refinadas como la margarina, el aceite de girasol, maíz, canola y soya.

– El sobre entrenamiento deportivo.

– El consumo excesivo de alcohol.

– La contaminación ambiental y los pesticidas.

– El consumo de comidas carbonizadas. Por ejemplo, sodas.

– La exposición a toxinas fúngicas.

– La falta de sueño.

La actividad física aumenta la generación de radicales libres de varias maneras. Ya que durante una actividad física nuestro consumo de oxígeno va en aumento, entonces la producción de radicales libres también. De hecho, eso podría explicar la razón por la cual los atletas de alto rendimiento tienen tendencia a envejecer más rápidamente.

La recomendación no es dejar de ejercitarse, ni tampoco irse al extremo del sedentarismo, es más bien respetar el descanso y dejar el tiempo a su metabolismo para recuperarse de sus esfuerzos. El nutrirse bien, descansar y dormir, así como tener actividad física son necesarios, todo en el mejor posible balance.

¿Cómo nos protegen los antioxidantes?

Nuestro cuerpo necesita la presencia de antioxidantes endógenos (producidos por nuestro cuerpo) y exógenos (que necesitamos consumir). Los antioxidantes se encuentran en alimentos ricos como Chokeberry, cacao, semilla de uva, té verde, cúrcuma, resveratrol. Entre otros, así como los betacarotenos, melatonina, vitamina C, Vitamina E.

Algunos ejemplos de estos alimentos son:

Vitamina C (ácido ascórbico): frutas cítricas, pimentones verdes y rojos, así como en frutas y verduras en general.

Glutatión: se encuentran en espárragos, espinacas, brócoli, ajo, repollo, cebollas, berros y coles de Bruselas. Pero contrariamente a la vitamina C, el glutatión puede estar producido en nuestro cuerpo si disponemos de los aminos ácidos que lo componen: cisteína, ácido glutámico y glicina.

Polifenoles: se encuentran en casi todas las plantas y se pueden encontrar en grandes proporciones en alimentos como la cebolla, el té, el café, los frutos rojos, el vino tinto, el cacao y el aceite de oliva virgen.

Betacaroteno: algunos alimentos ricos en betacaroteno son la zanahoria, el pimentón rojo, el tomate, la calabaza, el camote, el melocotón, el albaricoque, el melón, el mango, la papaya, la espinaca, la acelga, los berros, y algunos tipos de algas.

Vitamina A: presente en alimentos como la zanahoria, la batata, el albaricoque, la espinaca, el kale, la acelga suiza, las hojas de nabo, la col, la lechuga romana, la papaya, el mango, la mandarina, la nectarina, la guayaba, el maracuyá, el hígado de res/cordero, el salmón, la caballa, el queso de cabra, la mantequilla y la trucha.

Vitamina E: presente en alimentos como las almendras, las semillas de girasol, el aceite de avellana, las avellanas, la abulón, los piñones, los pistachos, las semillas de calabaza, las semillas como nueces, el salmón atlántico, el aguacate, el brócoli, el espárrago, la espinaca, la trucha, las nueces de Brasil, el kiwi, los mariscos, los frutos rojos.

El consumo de estos alimentos, nos van a permitir defendernos contra el estrés oxidativo. El cambio de hábitos es personal y es accionable por uno mismo. Finalmente, considera acudir con tu médico para una precisa e indicada suplementación, ya que cada caso es individual y así también el consumo de lo que necesita. No se auto recete o auto medique.

Si requieres un plan especializado, adaptado a tus necesidades, contacta a Mónica de la O, quien es Nutrition Health Coach certificado por IIN Institute New York. Le puedes escribir a su correo electrónico: monicadlo@outlook.com

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